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추석이 되면 사과, 배, 감, 귤, 복숭아, 포도, 밤, 고구마 등 칼로리가 높은 다양한 제철 음식을 비롯해 각종 전과 잡채와 같은 기름진 명절 음식이 식탁에 오른다. 오랜만에 만난 가족과 도란도란 이야기를 나누다 속이 더부룩할 때까지 이런 음식들을 먹는 건 일어날 법한 일이다.

특히 가을철이 되면 선선한 날씨가 포만중추에 대한 자극을 약화해 식욕을 조절하는 데 어려움을 겪을 수도 있다. 인체가 필요한 에너지를 넘어 너무 많은 칼로리를 섭취하면 소화 기능에 과부화가 발생해 속이 쓰리거나 복부 팽만감, 소화불량 등이 발생할 수 있다.

추석 때 과식을 피하려면 최대한 균형잡힌 식사를 하도록 신경을 써야 한다. 음식을 먹는 순서도 신경을 써서 육류나 전과 같은 고열량 음식에 앞서 식이섬유가 풍부한 나물이나 채소를 먼저 섭취하는 것이 좋다.

왕성해진 식욕을 줄이려면 20분 이상 천천히 식사하는 것이 좋다. 포만감을 느끼도록 하는 호르몬인 렙틴은 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나서야 분비되기 때문이다. 음식을 천천히 씹어 먹는 것도 포만감을 느끼는 데 도움을 줄 수 있다. 음식을 천천히 먹으면 뇌가 배부르다는 신호를 인지할 시간을 줘 포만감을 더 잘 느낄 수 있도록 돕기 때문이다.

또한 음식을 큰 그릇에 담으면 자기도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취하게 되는데, 이를 방지하기 위해 작은 접시에 적당한 양을 덜어 먹는 것도 좋다. 섭취하는 음식의 양은 유지한 채 살코기 위주의 육류의 비중을 늘리는 것도 도움이 된다. 소고기나 돼지고기와 같은 단백질은 위장에 머무는 시간이 길어 포만감을 길게 지속할 수 있기 때문이다.

만일 불가피하게 과식을 했다면 식사 직후 가볍게 걷는 게 좋다. 가벼운 운동은 소화를 촉진하고 혈당 수치를 안정시켜 준다. 걷기가 힘든 상황이라면 설거지나 집안일을 돕는 것도 비슷한 효과를 기대할 수 있다.

또 과식으로 과도하게 섭취한 나트륨을 배출하기 위해 물을 마시는 것도 좋다. 다만 물을 한 번에 너무 많이 마시면 몸에 무리를 줄 수 있으므로 식사 직후에는 한 컵 정도의 물을 여러 차례로 나누어 마시는 게 좋다.

과식 후 나른함에 이기지 못해 눕는 경우도 있는데 이는 음식물이 다시 위로 역행하도록 해 소화 불량 및 위산 역류를 유발할 수 있으므로 지양해야 한다. 과식 후 징벌적 단식을 하는 경우도 있는데 이는 오히려 신체에 스트레스를 주고 건강을 해칠 수 있으므로 과식한 다음 끼니에는 채소 위주의 가벼운 식단을 챙겨서 소화기관에 휴식을 주는 것이 좋다.